【毎日残業で夕食が遅くなる人必見！！】3食キチンと食べても太りにくくする夕食のポイント

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ダイエットブログ「3度の飯よりコーラが好き！！」へようこそ！

わがままBody卒業へ向けてダイエット中の霞翔太郎（かすみ しょうたろう）です。

この度は数多くあるダイエットブログの中からこの記事にお越し頂きまして有難うございます。

仕事をしている人ですと、ついつい残業等で帰宅時間が遅くなり、どうしても夕食を遅い時間に摂らないといけなくなる時があると思います。

「夕食を遅い時間に摂ったら太る」とよく聞きますが、摂り方次第でキチンと夕食を摂っても太りにくくすることは十分に可能です。

この記事では、残業などでどうしても夕飯が遅い人へ太りにくくする夕食のポイントを紹介していきます。

基本は3食キチンと食べることが大切！食事を抜くのはNG

ダイエットを始めるときに、食事の回数を減らすことが体重を減らす近道だと考える人も少なくないと思いますが、健康的なダイエットにおいては3食必ず食べることが重要となります。

食事頻度と代謝

食事を定期的に摂ることで基礎代謝が維持されます。

食事を抜くと身体が「飢餓モード」に入ってしまい、代謝を下げてエネルギーを節約しようとするため、ダイエット効果が減少します。

そのため、3食キチンと摂ることで代謝を維持し、効果的にカロリーを消費することが可能です。

血糖値の安定

「血糖値」は食事からのエネルギーを身体が利用するために重要です。

血糖値が安定していると、食欲のコントロールが容易となり、過食を防ぐことが出来ます。

食事を抜くと、血糖値が急激に下がってしまい、過剰な空腹感やイライラ、さらには過食につながるおそれがあります。

これに対してしっかり3食摂ることで血糖値を安定させ、急激な変動を防いでくれます。

特に複雑な炭水化物（全粒穀物）などを含む食事は、血糖値を長時間安定させるのに役立ちます。

筋肉の維持

「筋肉量」を維持することは、基礎代謝を高めるだけではなく、体型維持にも重要になります。

食事を抜いてしまうと、身体はエネルギー源として筋肉を分解する場合があります。

これを防ぐためには、3食を通じて適量なタンパク質を摂ることが必要になります。

筋肉を維持または増加させることで、長期的にみてもダイエットが成功しやすくなります。

夕食が遅くなってしまう人へ食事のポイント

本来、夕食は朝起きてから12時間後までに食べ終わっているのが理想です。

夜遅くに食事を摂ると、活動量が少ないので消費するエネルギーも少なくなるため、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、翌朝食欲がなくて朝食が食べられない原因にもなり、生活リズムも乱れやすくなります。

夜遅くに食事を摂らないといけない場合は、なるべく身体に負担がかからないように工夫することがポイントになります。

食べる量や種類を調整する

夕食が遅くなった場合は、その後のエネルギーが少ないことを加味して食べる量や種類を調整しましょう。

夜遅くに摂る夕食は「タンパク質」と「野菜」を中心にして組み合わせることが理想です。

「タンパク質」は鶏肉や豚肉などを主菜にパク質」は鶏肉や豚肉などを主菜に選び、油をなるべく減らした方法で調理して、次の日のむくみ対策で味付けは薄味にします。

野菜は量を多く摂れるように加熱することがおすすめです。

炒める調理法だと油を使用してしまうので、電子レンジでの加熱や茹でる調理法でおこない、味付けに使用する調味料も油が少ない、「ポン酢」や「めんつゆ」が良いです。

低脂質・低糖質の食事をこころがける

夕食は1日の締めくくりになるので、ガッツリした食べ物が食べたくなる気持ちも分かります。

しかし、揚げ物などの「脂質量が多い食事」や白砂糖を多用した「糖質の高い食事」は消化器系に負担がかかってしまいます。

日中のほどエネルギーが必要ない状態で、消化されにくい「脂質」と「糖質」を多く摂取してしまうと、直接脂肪として蓄えられてしまうリスクがあります。

夜遅いからといって食べずに我慢することはNG

空腹のままで寝てしまうと脳が覚醒してしまい、良質な睡眠の妨げにつながり、体内時計の乱れの原因となります。

どうしても夜遅く食事を摂ることに抵抗がある場合は、 糖質量の少ない食材や油の少ない調理法を選び、ビタミンやミネラルを含む野菜を中心にした温かいスープなどの汁物がおすすめです。

身体を温めると眠りにつきやすくなりますし、消化も良い食品で水分で満腹感が得られる上に、比較的低カロリーです。

どうしても遅くなる場合は間食もおすすめ

毎日夕食の時間が遅くなる場合やあらかじめ遅くなることが分かっている場合には、間食をするのもおすすめです。

夕食までのつなぎとして17時～19時くらいに軽く食事を摂ることで、次の食事までの時間が短くなるので、帰宅後の食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

軽い食事には「おにぎり」や「サンドウイッチ」などの糖質をメインに摂っても構いません。

最近では、片手で食べられるようなバータイプの栄養補助食品が色々と売られているので、それを活用するのも有効です。

21時を過ぎると活動量の低下に伴い、脂肪として貯蓄されやる可能性が高くなりので、夜遅い食事には糖質や脂質の多いものは控え、野菜を中心としたメニューにしましょう。

まとめ

この記事では夜遅くの食事になってしまっても、3食キチンと食べて太りにくくするポイントについて解説してきました。

本記事をざっくりとまとめてみると、下記の通り。

• 夜遅くなっても3食キチンと食べることが基本。食事を抜くことはNG！！

• 夜遅くに夕食を摂る際には「タンパク質」と「野菜」を中心に組み合わせることが重要

• 夜遅くに夕食を摂る場合には「脂質」と「糖質」を抑えるように心がける

• あらかじめ夕食が遅くなることが分かっているときには、軽い食事などの間食も有効

2021年の大阪大学の研究では「夕食をほぼ毎日食べている人」と比較して「食べないことがある、食べないほうが多い、ほぼ食べない人」で10％以上の体重増加のあった人の割合が多かったと報告されています。

帰る時間が遅い人は、家に帰ったらまず食事を優先して摂ることがおすすめです。

食べてから少しでも長く時間を置いて寝る方が若干のカロリー消費と同時に、胃への負担を少なくすることが期待できます。

さらに、夜を控えめにする習慣を作る場合には、朝昼晩のバランスを変えて、朝食や昼食は好きなものを食べると決めてダイエット中のストレスを和らげることも大切です。